Por el equipo de la Clínica Mayo
Tras el tratamiento contra el cáncer, estás deseando recuperar la salud como superviviente de cáncer. Y, una vez superada la fase inicial de recuperación, hay formas de mejorar tu salud a largo plazo para que puedas disfrutar de los años que tienes por delante.
Las recomendaciones para los supervivientes de cáncer no difieren de las que se dan a cualquier persona que desee mejorar su salud: hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada, mantener un peso saludable, dormir bien, reducir el estrés, evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol.
Para los supervivientes de cáncer, las siguientes estrategias aportan beneficios adicionales. Estas sencillas medidas pueden mejorar tu calidad de vida y facilitar tu transición hacia la vida como superviviente. A continuación te indicamos qué puedes hacer para cuidarte tras el tratamiento contra el cáncer.
Ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad mejora tu bienestar tras el tratamiento contra el cáncer y puede acelerar tu recuperación.
Las personas que han superado un cáncer y hacen ejercicio pueden experimentar:
- Mayor fuerza y resistencia
- Menos síntomas de depresión
- Menos ansiedad
- Menor sensación de cansancio
- Mejora del estado de ánimo
- Mayor autoestima
- Menos dolor
- Mejora del sueño
- Menor riesgo de que el cáncer reaparezca
- Una sensación de bienestar
El ejercicio tiene muchos otros beneficios. Es bueno para el corazón, los pulmones y otros sistemas del organismo. Por este motivo, se recomienda a los supervivientes de cáncer que hagan ejercicio con regularidad.
Incorporar la actividad física a tu rutina diaria no requiere mucho esfuerzo adicional. Céntrate en pequeños pasos para llevar una vida más activa. Sube las escaleras con más frecuencia. Aparca más lejos de tu destino y recorre el resto del trayecto a pie. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Puedes buscar un entrenador personal u otro especialista en fitness que te ayude a dar los primeros pasos.
Con la aprobación de tu médico, empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad. La Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda que los adultos que han superado un cáncer hagan ejercicio entre 150 y 300 minutos a la semana. Intenta incluir entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, con al menos un día de descanso entre ellos. A medida que te recuperes y te adaptes, es posible que descubras que hacer más ejercicio te hace sentir aún mejor.
A veces no te apetecerá hacer ejercicio, y eso está bien. Los efectos secundarios del tratamiento, como el cansancio, pueden impedirte hacerlo. Cuando te sientas con ganas, busca una actividad suave que te resulte agradable. Por ejemplo, da un paseo por el barrio. Haz lo que puedas y recuerda que el descanso también es importante para tu recuperación.
Sigue una dieta equilibrada
Varía tu dieta para incluir mucha fruta y verdura, así como cereales integrales. La Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda a los supervivientes de cáncer que:
- Come al menos entre 2,5 y 3 tazas de verduras y entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día.
- Elige grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que se encuentran, por ejemplo, en el pescado y las nueces.
- Elige proteínas con bajo contenido en grasas saturadas, como el pescado, las carnes magras, los huevos, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
- Opta por fuentes saludables de carbohidratos, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
Si comes así, te asegurarás de obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesitas para fortalecer tu cuerpo.
No se sabe si una dieta concreta o determinados nutrientes pueden evitar que el cáncer reaparezca. Los estudios que han analizado las dietas bajas en grasas o las que incluyen frutas y verduras específicas han arrojado resultados dispares. En general, es recomendable seguir una dieta variada que haga hincapié en el consumo de frutas y verduras.
Aunque pueda resultar tentador añadir suplementos vitamínicos y minerales a tu dieta, resiste ese impulso. Algunas personas que han superado un cáncer piensan que, si una pequeña cantidad de vitaminas es buena, una gran cantidad debe de ser aún mejor. Pero no es así. De hecho, las grandes cantidades de ciertos nutrientes pueden ser perjudiciales para la salud.
Si te preocupa no estar ingiriendo todas las vitaminas que necesitas, pregunta a tu médico si te conviene tomar un multivitamínico a diario.
Mantén un peso saludable
Es posible que haya ganado o perdido peso durante el tratamiento. Intente alcanzar un peso saludable. Hable con su médico sobre cuál es el peso saludable para usted y cuál es la mejor manera de alcanzar ese peso ideal.
Para los supervivientes de cáncer que necesitan ganar peso, esto probablemente implicará encontrar formas de hacer que la comida resulte más apetecible y fácil de comer. Habla con un dietista titulado que pueda ayudarte a descubrir cómo ganar peso de forma segura.
Usted y su médico pueden colaborar para controlar las náuseas, el dolor u otros efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer que puedan estar impidiéndole obtener la nutrición que necesita.
Si eres un superviviente de cáncer y necesitas perder peso, toma medidas para hacerlo de forma gradual. «De forma gradual» significa no perder más de 1 kilo a la semana. Controla la cantidad de calorías que ingieres y compénsalo con ejercicio. Si necesitas perder mucho peso, puede parecer una tarea abrumadora. Tómatelo con calma y sé constante.
Descansa bien
Los problemas de sueño son más frecuentes en las personas con cáncer y en los supervivientes de cáncer. Esto puede deberse a cambios físicos, efectos secundarios del tratamiento, estrés u otras causas.
Dormir lo suficiente es una parte importante de tu recuperación. Dormir le da a tu mente y a tu cuerpo tiempo para recuperarse y renovarse, lo que te ayuda a rendir al máximo mientras estás despierto. Dormir bien puede potenciar tu función cerebral, mejorar el equilibrio hormonal y reducir la presión arterial. Además, simplemente te hace sentir mejor en general. Intenta dormir al menos siete horas cada noche.
Para aumentar tus posibilidades de dormir bien, adopta hábitos de sueño saludables:
- Evita la cafeína al menos ocho horas antes de acostarte.
- Sigue un horario de sueño regular.
- Evita mirar pantallas de ordenador y televisión entre una y dos horas antes de acostarte.
- Haz ejercicio como muy tarde entre dos y tres horas antes de acostarte.
- Mantén tu dormitorio en silencio, con poca luz y fresco.
Si te sientes muy somnoliento durante el día, habla con tu médico. Es posible que tengas un trastorno del sueño o un problema causado por los efectos secundarios del cáncer o de su tratamiento.
Reducir el estrés
Como superviviente de cáncer, es posible que notes que los efectos físicos, emocionales y sociales de haber padecido cáncer te han pasado factura. No hay pruebas de que controlar el estrés mejore las posibilidades de supervivencia al cáncer. Sin embargo, el uso de estrategias de afrontamiento eficaces para lidiar con el estrés puede mejorar considerablemente tu calidad de vida. Puede ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad y los síntomas relacionados con el cáncer y su tratamiento.
Entre las estrategias eficaces para gestionar el estrés se pueden incluir:
- Técnicas de relajación o meditación, como el entrenamiento en mindfulness
- Asesoramiento
- Grupos de apoyo para personas con cáncer
- Medicamentos para la depresión o la ansiedad
- Ejercicio
- Relacionarse con amigos y familiares
Deja de fumar
Deja el hábito de una vez por todas. Fumar o consumir tabaco de mascar te expone a un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer. Dejar de hacerlo ahora podría reducir el riesgo de que el cáncer reaparezca. Dejar de fumar reduce el riesgo de desarrollar un segundo tipo de cáncer.
Si ya has intentado dejar de fumar en otras ocasiones pero no has tenido mucho éxito, busca ayuda. Habla con tu médico sobre los recursos disponibles para ayudarte a dejarlo.
Bebe alcohol con moderación, si es que lo haces
Si decides beber alcohol, hazlo con moderación. En el caso de los adultos sanos, esto significa hasta una copa al día para las mujeres de cualquier edad y los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas al día para los hombres de 65 años o menos.
El alcohol tiene efectos beneficiosos para la salud en algunas personas; por ejemplo, tomar una copa al día puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, también aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de boca y el de garganta.
Aunque no está claro si el consumo de alcohol puede provocar la reaparición del cáncer, sí puede aumentar el riesgo de padecer un segundo cáncer primario.
Sopesa los riesgos y los beneficios del consumo de alcohol y coméntalo con tu médico.
Haz lo que puedas
Aunque quizá te preocupe que para alcanzar todos estos objetivos tengas que cambiar por completo tu estilo de vida, haz lo que puedas e introduce los cambios poco a poco. Adoptar gradualmente una dieta saludable o una rutina de ejercicio regular puede aumentar las posibilidades de que mantengas estos cambios durante el resto de tu vida.
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