Por el equipo de la Clínica Mayo
El dolor de espalda durante el embarazo es habitual. Los cambios que se producen en el cuerpo suelen influir en ello. Se gana peso. El centro de gravedad cambia. Los músculos de la zona abdominal que sostienen la columna vertebral se estiran y se debilitan. Las hormonas relajan las bandas de tejido conectivo, llamadas ligamentos, de las articulaciones de la pelvis.
Sin embargo, a menudo es posible prevenir o aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Prueba estas siete formas de aliviarlo.
1. Mantén una buena postura
A medida que tu bebé crece, tu centro de gravedad se desplaza hacia delante. Es posible que te inclines hacia atrás para evitar caer hacia delante. Sin embargo, inclinarte hacia atrás puede provocar tensión en los músculos de la zona lumbar. La tensión muscular puede contribuir al dolor de espalda durante el embarazo.
Ten en cuenta estos consejos para mantener una buena postura:
- Ponte derecho y erguido.
- Mantén el pecho erguido.
- Mantén los hombros hacia atrás y relajados.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. No las bloquees.
Cuando estés de pie, mantén una postura amplia y cómoda para lograr el mejor equilibrio. Si tienes que estar de pie durante mucho tiempo, apoya un pie en un taburete bajo. Esto alivia la tensión en la espalda. Tómate también el tiempo necesario para hacer descansos frecuentes.
También es importante sentarse con una buena postura. Elige una silla que te sujete la espalda. O coloca un cojín pequeño detrás de la zona lumbar. En algunas tiendas se venden cojines de apoyo lumbar y almohadillas diseñadas para sujetar la espalda al estar sentado.
2. Hazte con el equipo adecuado
Lleva zapatos de tacón bajo —no planos— que te proporcionen sujeción en el arco del pie. Una buena opción son las zapatillas de deporte o para caminar. No lleves tacones altos, ya que pueden hacer que pierdas el equilibrio y te caigas. Además, los tacones altos pueden provocar tensión en los músculos de la zona lumbar.
También puedes obtener apoyo para la espalda utilizando una faja abdominal, también conocida como faja abdominal o de embarazo. Se trata de una prenda que puede aliviar parte del peso del vientre que recae sobre los músculos de la espalda. Algunos pantalones diseñados para mujeres embarazadas también ayudan a soportar el peso del vientre. Cuentan con una banda elástica que se coloca por debajo de la curva del vientre.
También podrías plantearte usar una faja de soporte pélvico. Los resultados de los estudios sobre la eficacia de estas fajas son contradictorios. Sin embargo, a algunas personas embarazadas les resulta útil ese apoyo adicional. Si decides probar una faja de soporte, llévala a una de tus citas médicas. Tu profesional sanitario podrá indicarte la mejor forma de ponértela y colocarla.
3. Levanta el peso correctamente
Cuando levantes un objeto pequeño, primero asegúrate de tener un buen equilibrio. A continuación, ponte en cuclillas con las piernas bien separadas y flexiona las rodillas. Mantén la espalda recta mientras levantas el peso con la fuerza de las piernas. No te inclines por la cintura ni levantes el peso con la espalda. Además, conoce tus límites y pide ayuda si la necesitas.
4. Si es posible, duerme de lado
Muchas mujeres embarazadas descubren que dormir de lado, en lugar de boca abajo o boca arriba, les ayuda a aliviar el dolor de espalda. Mantén una o ambas rodillas flexionadas en una posición neutra. Prueba a utilizar almohadas para embarazadas o almohadas de apoyo. Puedes colocar las almohadas entre las rodillas flexionadas, debajo del vientre y detrás de la espalda. También hay disponibles almohadas corporales que cubren todo el cuerpo.
5. Prueba con calor, frío o un masaje
Una almohadilla térmica, una bolsa de agua caliente, una botella de agua caliente o una bolsa de hielo colocadas sobre la espalda pueden aliviar el dolor muscular. Si utilizas una almohadilla térmica, ajústala a la temperatura más baja. Envuelve la almohadilla o la botella de agua caliente en una toalla para reducir el riesgo de quemaduras.
Un masaje en la espalda también podría ayudarte. Aunque no se ha demostrado que alivie el dolor lumbar a largo plazo, puede que te haga sentir mejor.
6. Mantente activo
La actividad física regular puede mantener la espalda fuerte y podría aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Es importante que sigas realizando las actividades físicas que hacías antes del embarazo. Entre ellas pueden figurar caminar, correr o hacer ejercicio en el agua. Un fisioterapeuta también puede enseñarte estiramientos y ejercicios que podrían resultarte útiles. La fisioterapia puede ser de ayuda si el calor, el frío, los masajes y el ejercicio no alivian tu dolor de espalda.
También puedes estirar la zona lumbar. Una forma de hacerlo es apoyarte sobre las manos y las rodillas, con la cabeza alineada con la espalda. Mete el vientre, arqueando ligeramente la espalda. Mantén la postura durante varios segundos y, a continuación, relaja el vientre y la espalda, manteniendo esta última lo más recta posible. Con el tiempo, intenta llegar a hacer 10 repeticiones. A muchas personas embarazadas les resultan útiles las clases de estiramientos y fortalecimiento prenatal, como el yoga. Pregunta también a tu profesional sanitario o fisioterapeuta sobre otros ejercicios de estiramiento.
7. Considera las terapias complementarias
Algunas investigaciones sugieren que la acupuntura podría aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. En la acupuntura, un profesional cualificado inserta agujas muy finas a través de la piel en puntos estratégicos del cuerpo. Algunos estudios sugieren que el tratamiento quiropráctico también podría ayudar. En el tratamiento quiropráctico, un especialista cualificado y con licencia utiliza las manos o un pequeño instrumento para ajustar la columna vertebral. Si quieres probar una terapia complementaria, consulta primero con tu profesional sanitario. Y asegúrate de informar al quiropráctico o al acupuntor de que estás embarazada.
Sepa cuándo debe llamar a su profesional sanitario
Si tienes un dolor de espalda intenso durante el embarazo, coméntaselo a un miembro de tu equipo sanitario. Habla también con un profesional sanitario si te caes o te lesionas durante el embarazo. Es posible que tu equipo sanitario quiera hacer un seguimiento de tu salud y la del bebé. Si el dolor de espalda dura más de dos semanas, ponte en contacto con un miembro de tu equipo sanitario. Es posible que tu profesional sanitario te recomiende medicamentos como el paracetamol (Tylenol, entre otros) u otros tratamientos.
El dolor de espalda durante el embarazo podría ser un síntoma de parto prematuro o de una infección del tracto urinario. Llama inmediatamente a tu profesional sanitario si tienes dolor de espalda junto con cualquiera de los siguientes síntomas:
- Sangrado vaginal.
- Fiebre.
- Calambres o contracciones.
- Una sensación de ardor al orinar.
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