Por el equipo de la Clínica Mayo
DASH son las siglas de «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (Enfoques dietéticos para prevenir la hipertensión). Se trata de un plan de alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial.
La dieta DASH ayuda a reducir el consumo de sal, que contiene sodio, en la alimentación. Además, esta dieta es rica en nutrientes que contribuyen a reducir la presión arterial, como el potasio, el calcio, el magnesio, las proteínas y la fibra.
Las verduras, las frutas y los cereales integrales constituyen la base de la dieta DASH. Sin embargo, también incluye alimentos que son buenas fuentes de calcio, proteínas u otros nutrientes:
- Productos lácteos desnatados o bajos en grasa.
- El pescado y las aves de corral, que suelen tener bajos niveles de grasas saturadas.
- Legumbres y frutos secos.
La dieta limita lo siguiente:
- Carnes grasas, como la ternera, el cerdo y el cordero.
- Productos lácteos enteros.
- Aceites tropicales, como el aceite de coco y el aceite de palma.
- Dulces y bebidas azucaradas.
Para ayudarte a dar los primeros pasos con la dieta DASH, aquí tienes tres días de menús basados en esta dieta. Utiliza estos menús como punto de partida para planificar tus propias comidas saludables.
Los menús se basan en una dieta de 2.000 calorías o menos al día. Consulte con su médico o con un dietista cuáles son sus objetivos calóricos. El objetivo en cuanto al sodio es no superar los 2.300 miligramos al día.
Desayuno
- 1 taza de copos de avena sin sal.
- 1/4 de taza de pasas.
- 1 plátano mediano.
- 1 taza de leche desnatada.
- Café, té o agua.
Almuerzo
- Plato de hummus con:
- 1/2 taza de hummus.
- 1/2 pimiento rojo mediano.
- 1/2 pepino mediano.
- 10 zanahorias baby.
- 3 hamburguesas de falafel (de unos 5 cm de diámetro).
- 1 pan de pita integral.
- Agua
Cena
- Salmón asado con:
- 113 gramos de salmón.
- Glaseado balsámico de arce.
- 1 taza de mezcla de arroz integral y arroz silvestre.
- 3/4 de taza de judías verdes con pimientos rojos.
- 1/2 taza de rodajas de pera en conserva en su propio jugo.
- Té, caliente o frío y sin azúcar.
Aperitivo (a cualquier hora)
- 1 taza de yogur desnatado.
- 1 melocotón mediano.
| Día 1: raciones de la dieta DASH | |
|---|---|
| Cereales y productos derivados de los cereales: | 6 |
| Verduras: | 4 |
| Frutas: | 4 |
| Productos lácteos, bajos en grasa o desnatados: | 2 |
| Carne magra, pescado, aves y huevos: | 4 |
| Grasas y aceites: | 1 |
| Frutos secos, semillas y legumbres: | 2 |
| Dulces: | 1/2 |
| Análisis nutricional del primer día | |||
|---|---|---|---|
| Calorías: | 1,940 | Grasa total: | 57 g |
| Sodio: | 2.017 mg | Grasas saturadas: | 10 g |
| Potasio: | 4.469 mg | Grasas monoinsaturadas: | 27 g |
| Magnesio: | 470 mg | Grasas poliinsaturadas: | 13 g |
| Calcio: | 1 000 mg | Carbohidratos totales: | 278 g |
| Proteínas: | 86 g | Fibra dietética: | 31 g |
| Colesterol: | 80 mg | Azúcares añadidos: | 10 g |
Desayuno
- 1 taza de fruta variada, como melón y uvas.
- 1/2 bagel integral.
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural.
- 1 taza de leche desnatada.
- Café, té o agua.
Almuerzo
- Ensalada de espinacas con:
- 3 tazas de hojas de espinacas frescas.
- 1 pera cortada en rodajas.
- 1/2 taza de mandarinas en conserva.
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 30 g de queso de cabra.
- 85 gramos de pollo cocido.
- 1 panecillo pequeño integral.
- Agua.
Cena
- Pasta vegetariana con:
- 1/2 taza de salsa marinara.
- 1 taza de calabacín cortado en trozos.
- 1/2 taza de espinacas picadas congeladas.
- 1 taza y media de pasta integral.
- 1 taza de melón.
- 1 taza de leche desnatada.
Aperitivo (a cualquier hora)
- 1/4 de taza de mezcla de frutos secos, sin sal.
| Día 2: raciones de la dieta DASH | |
|---|---|
| Cereales y productos derivados de los cereales: | 6 |
| Verduras: | 7 |
| Frutas: | 5 |
| Productos lácteos, bajos en grasa o desnatados: | 3 |
| Carne magra, pescado, aves y huevos: | 3 |
| Frutos secos, semillas y legumbres secas: | 1 y medio |
| Grasas y aceites: | 3 |
| Dulces: | 1 |
| Análisis nutricional del segundo día | |||
|---|---|---|---|
| Calorías: | 1,727 | Grasa total: | 58 g |
| Sodio: | 1.157 mg | Grasas saturadas: | 14 g |
| Potasio: | 3.660 mg | Grasas monoinsaturadas: | 26 g |
| Magnesio: | 512 mg | Grasas poliinsaturadas: | 12 g |
| Calcio: | 1.115 mg | Carbohidratos totales: | 229 g |
| Proteínas: | 87 g | Fibra dietética: | 30 g |
| Colesterol: | 104 mg | Azúcares añadidos: | 12 g |
Desayuno
- Tostada de aguacate con:
- 1 aguacate mediano.
- 1/4 de taza de tomates secos.
- 1 huevo escalfado.
- 1 rebanada de pan integral tostado.
- 1 naranja mediana.
- Café, té o agua.
Almuerzo
- Ensalada de atún sobre galletas saladas con:
- 85 g de atún en lata bajo en sal.
- 1/4 de taza de cebolla picada.
- 1/4 de taza de pimiento cortado en dados (rojo, amarillo o naranja).
- 1/4 de taza de apio cortado en dados.
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- 8 galletas Melba.
- 1 manzana.
- 1/2 taza de leche desnatada.
Cena
- Salteado de verduras con:
- 1/2 cucharadita de aceite de sésamo.
- 1/2 taza de cebolla cortada en rodajas.
- 1/2 taza de pimiento rojo picado.
- 1/2 taza de champiñones laminados.
- 1/2 taza de ramilletes de brócoli.
- 1/2 taza de zanahorias cortadas en rodajas.
- 1/2 cucharadita de jengibre fresco picado.
- 1/2 cucharadita de ajo fresco picado.
- 1/2 cucharada de vino de arroz mirin.
- 1/2 cucharadita de salsa de soja baja en sal.
- 1/2 cucharada de anacardos picados.
- 1 taza de arroz integral.
- Yogur, bajo en grasa y con bajo contenido en azúcares añadidos.
- Agua.
Aperitivo (a cualquier hora)
- 1 melocotón.
- 1/4 de taza de almendras.
| Día 3: raciones de la dieta DASH | |
|---|---|
| Cereales y productos derivados de los cereales: | 5 |
| Verduras: | 6 y medio |
| Frutas: | 4 |
| Productos lácteos, bajos en grasa o desnatados: | 2 |
| Carne magra, pescado, aves y huevos: | 4 |
| Frutos secos, semillas y legumbres secas: | 1 |
| Grasas y aceites: | 4 |
| Dulces: | 0 |
| Análisis nutricional del tercer día | |||
|---|---|---|---|
| Calorías: | 2,114 | Grasa total: | 74 g |
| Sodio: | 1.462 mg | Grasas saturadas: | 12 g |
| Potasio: | 5.406 mg | Grasas monoinsaturadas: | 38 g |
| Magnesio: | 579 mg | Grasas poliinsaturadas: | 18 g |
| Calcio: | 1 333 mg | Carbohidratos totales: | 290 g |
| Proteínas: | 96 g | Fibra dietética: | 44 g |
| Colesterol: | 233 mg | Azúcares añadidos: | 10 g |
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