Por el equipo de la Clínica Mayo
Seguramente habrás visto muchos consejos sobre cómo perder peso. Algunas revistas, libros y sitios web prometen que puedes perder todo el peso que quieras de forma definitiva. Para ello, pueden sugerirte que sigas dietas que eliminen la grasa o los carbohidratos, o que consumas superalimentos o suplementos especiales.
Con tantas opciones, ¿cómo saber qué método te puede funcionar? A continuación te ofrecemos algunas sugerencias para elegir un programa de adelgazamiento.
Habla con tu profesional sanitario sobre tus esfuerzos por perder peso
Antes de empezar un programa para perder peso, consulta con tu médico. Juntos, podéis repasar tus problemas de salud y los medicamentos que tomas y que podrían afectar a tu peso.
Tu profesional sanitario puede orientarte para ayudarte a elegir el programa más adecuado para ti. También puedes pedirle consejo sobre cómo hacer ejercicio de forma segura. Esto es importante si tienes problemas de salud o dificultades físicas, o si sientes dolor al realizar las tareas cotidianas.
Coméntale a tu profesional sanitario los intentos que has hecho anteriormente para perder peso. Sé sincero sobre las dietas que te interesan. Es posible que tu profesional sanitario pueda ponerte en contacto con grupos de apoyo para perder peso o derivarte a un dietista titulado.
Piensa en tus necesidades
No existe una dieta o un plan de adelgazamiento que sirva para todo el mundo. Piensa en tu estilo de vida y en tus objetivos de adelgazamiento. Elige un plan que puedas adaptar a tus necesidades.
Antes de empezar un programa para perder peso, piensa en lo siguiente:
- Las dietas que has probado. ¿Qué te gustó y qué no te gustó de ellas? ¿Fuiste capaz de seguirlas? ¿Qué funcionó y qué no? ¿Cómo te sentías física y mentalmente mientras las seguías?
- ¿Qué prefieres? ¿Prefieres seguir un programa para perder peso por tu cuenta? ¿O prefieres contar con el apoyo de un grupo? Si te gusta el apoyo en grupo, ¿prefieres el apoyo en línea o las reuniones presenciales?
- Tu presupuesto. Algunos programas para perder peso te piden que compres suplementos o comidas, que acudas a clínicas de adelgazamiento o que asistas a reuniones de apoyo. ¿Se ajusta el coste a tu presupuesto?
- Otros factores que podrían influir en tus elecciones. ¿Padeces alguna enfermedad, como diabetes, problemas cardíacos o alergias? ¿Influyen tu cultura, religión u origen étnico en tus elecciones alimentarias?
Busca un programa de adelgazamiento seguro que dé resultados
Es tentador dejarse llevar por las promesas de una pérdida de peso rápida y espectacular. Sin embargo, un programa lento y constante es más fácil de mantener. Y, a menudo, da mejores resultados a largo plazo que una pérdida de peso rápida. Muchos expertos recomiendan fijarse como objetivo perder entre 0,5 y 2 libras (0,2 y 0,9 kilogramos) a la semana.
Una pérdida de peso más rápida puede ser segura si se lleva a cabo de forma adecuada. Un ejemplo es una dieta muy baja en calorías que se sigue bajo la supervisión de un profesional sanitario.
Para perder peso con éxito es necesario un compromiso a largo plazo con la adopción de cambios saludables en el estilo de vida, tanto en la alimentación como en el ejercicio físico y el comportamiento. Por ejemplo, es importante:
- Consume principalmente alimentos nutritivos que se encuentren en su estado natural o que hayan sido mínimamente procesados.
- Haz más ejercicio y pasa menos tiempo sentado.
- Lleva un control de lo que comes y de cuánto te mueves.
- Fíjate objetivos diarios para mantener la motivación.
Asegúrate de elegir un plan para perder peso con el que te sientas cómodo. Busca estas características:
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Variado. Una dieta variada incluye alimentos de todos los grupos principales. Abarca verduras y frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, fuentes de proteínas magras, así como frutos secos y semillas.
Un plan variado también te permite darte un capricho de vez en cuando, si te apetece. El plan debe incluir alimentos que puedas encontrar en tu supermercado habitual y que te gusten. Pero limita el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y dulces con alto contenido en azúcar. Las calorías de esos productos no aportan suficientes nutrientes.
- Equilibrada. Tu plan debe incluir la cantidad adecuada de nutrientes y calorías. Es peligroso consumir grandes cantidades de ciertos alimentos, reducir drásticamente las calorías o dejar de comer grupos enteros de alimentos. Las dietas seguras y saludables no requieren grandes cantidades de vitaminas ni suplementos.
- Que te guste. Un plan debe incluir alimentos que te gusten y que disfrutes comiendo durante toda la vida. Si no te gusta la comida del plan, es probable que no lo sigas. Lo mismo ocurre si el plan limita demasiado tus opciones alimenticias o si se vuelve aburrido. Esto hace que sea menos probable perder peso a largo plazo.
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Activo. Tu plan para perder peso debería incluir actividad física. El ejercicio, combinado con una ingesta menor de calorías, puede ayudarte a acelerar la pérdida de peso.
El ejercicio también es beneficioso para la salud de muchas otras formas. Puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular que se produce al adelgazar. Y una vez que hayas adelgazado, el ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable.
¿Cuáles son las opciones?
En la tabla siguiente se enumeran algunos de los planes alimenticios más comunes. Aunque hay solapamientos, la mayoría de los planes pueden agruparse en unos pocos tipos principales de dietas.
Varios estudios han comparado diferentes dietas y programas de adelgazamiento. Han descubierto que, en comparación con no seguir ningún programa, la mayoría de los programas permiten perder peso a corto plazo. Las diferencias en la pérdida de peso entre las distintas dietas suelen ser mínimas.
| Tipos de dieta y ejemplos | Variado | Equilibrado nutricionalmente | Viable a largo plazo |
|---|---|---|---|
| Equilibrada (DASH, Clínica Mayo, mediterránea, Weight Watchers) | Sí. No hay ningún alimento prohibido. | Sí. | Sí. El objetivo es lograr cambios duraderos en el estilo de vida. |
| Ayuno intermitente (ayuno en días alternos, alimentación con restricción horaria) | Sí. No hay ningún alimento prohibido. Pero no hay que comer durante un periodo de tiempo determinado cada día o cada semana. | Sí. | Quizás. Pero puede resultar difícil seguir la dieta a largo plazo. |
| Alto contenido en proteínas (Dukan, Paleo) | No. Se recomienda el consumo de carnes magras y productos lácteos. | Es posible que las dietas muy restrictivas no aporten la cantidad suficiente de ciertos nutrientes. | Quizás. Pero puede resultar difícil seguir la dieta a largo plazo. |
| Bajo en carbohidratos (Atkins, South Beach, cetogénica) | No. Se limitan los hidratos de carbono; se da prioridad a las grasas, a las proteínas o a ambas. | Es posible que las dietas muy restrictivas no aporten la cantidad suficiente de ciertos nutrientes. | Quizás. Pero puede resultar difícil seguir la dieta a largo plazo. |
| Bajo en grasas (Ornish) | No. El consumo total de grasas está limitado; la mayoría de los productos de origen animal están prohibidos. | Sí. | Quizás. Pero puede resultar difícil seguir la dieta a largo plazo. |
| Sustitutos de comidas (Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) | No. Los productos sustitutivos sustituyen a una o dos comidas al día. | Quizás. Es posible mantener un equilibrio si se eligen opciones alimenticias saludables. | Quizás. El precio de los productos varía; algunos pueden ser muy caros. |
| Muy bajo en calorías (Optifast) | No. Las calorías son muy limitadas, a menudo a 800 o menos al día. | No. | No. La dieta está pensada únicamente para un uso a corto plazo bajo la supervisión de un profesional sanitario. |
| DASH = Enfoques dietéticos para prevenir la hipertensión; HMR = Recursos para la gestión de la salud. | |||
Plantéate estas preguntas cuando busques planes para perder peso
Antes de lanzarte a un plan para perder peso, tómate tu tiempo para informarte lo mejor posible al respecto. El hecho de que una dieta sea popular o de que tus amigos la sigan no significa que sea la adecuada para ti. Hazte primero estas preguntas:
- ¿En qué consiste? ¿El plan te ofrece consejos que puedas adaptar a tu vida? ¿Te pide que compres comidas especiales o suplementos? ¿Ofrece apoyo en línea o presencial? ¿Te enseña a introducir cambios positivos y saludables en tu vida para ayudarte a mantener la pérdida de peso?
- ¿En qué se basa la dieta? ¿Existen estudios y datos científicos que respalden este método para perder peso? Si acudes a una clínica de adelgazamiento, ¿qué conocimientos, formación, titulaciones y experiencia tiene el personal? ¿Compartirá el personal información sobre tu salud y tus progresos con tu médico de cabecera?
- ¿Cuáles son los riesgos? ¿Podría el programa de adelgazamiento perjudicar tu salud? ¿Son seguras las recomendaciones para ti, sobre todo si padeces alguna enfermedad o tomas medicamentos?
- ¿Cuáles son los resultados? ¿Cuánto peso puedes esperar perder? ¿El programa promete que perderás mucho peso rápidamente? ¿O afirma que puedes centrarte en determinadas zonas del cuerpo? ¿Muestra fotos del «antes y el después» que parecen demasiado buenas para ser verdad? ¿Te puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo?
Las claves para perder peso con éxito
Para perder peso con éxito, es necesario introducir cambios a largo plazo en los hábitos alimenticios y en la actividad física. Esto significa que debes encontrar un método para adelgazar que puedas mantener toda la vida. Es poco probable que consigas mantener el peso perdido si dejas la dieta y vuelves a tus antiguos hábitos.
Las dietas que te hacen sentir privaciones o hambre pueden llevarte a abandonar. Además, muchas dietas para adelgazar no se centran en cambios duraderos en el estilo de vida. Por eso, aunque pierdas peso, los kilos pueden volver rápidamente en cuanto dejes de seguir la dieta.
Probablemente tendrás que controlar tu peso de cerca siempre. Pero combinar una dieta más saludable con más actividad física es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo. Además, mejorarás tu salud en general.
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