¿Qué es la dieta Atkins?
Por el equipo de la Clínica Mayo
La dieta Atkins es un popular plan alimenticio bajo en carbohidratos desarrollado en la década de 1960 por el cardiólogo Robert C. Atkins. La dieta Atkins restringe los carbohidratos y se centra en las proteínas y las grasas.
La dieta Atkins consta de varias fases para perder peso y mantenerlo. Comienza con un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos. La dieta Atkins se denomina oficialmente «Enfoque Nutricional Atkins». Se ha descrito en detalle en numerosos libros y se le atribuye el inicio de la moda de las dietas bajas en carbohidratos.
¿Cuál es el objetivo de la dieta Atkins?
El objetivo de la dieta Atkins es cambiar tus hábitos alimenticios para ayudarte a perder peso y no recuperarlo. La dieta Atkins también se presenta como un enfoque alimenticio saludable para toda la vida. Afirma que es un enfoque saludable tanto si quieres perder peso como si deseas aumentar tu energía o mejorar problemas de salud, como la hipertensión arterial o el síndrome metabólico.
¿Por qué podrías seguir la dieta Atkins?
Quizás decidas seguir la dieta Atkins porque:
- Disfruta de los tipos y las cantidades de alimentos que incluye la dieta
- ¿Quieres seguir una dieta que limite ciertos carbohidratos para ayudarte a perder peso?
- ¿Quieres cambiar tus hábitos alimenticios en general?
- ¿Tienes algún problema de salud que creas que la dieta podría ayudarte a mejorar?
- Al igual que los productos relacionados con la dieta Atkins, como libros de cocina, batidos y barritas
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier dieta para adelgazar, sobre todo si padece alguna enfermedad, como la diabetes.
¿En qué consiste la dieta Atkins?
El objetivo principal de la dieta Atkins es consumir una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para lograr una pérdida de peso óptima y una buena salud.
La dieta Atkins señala que la obesidad y los problemas de salud asociados a ella, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, se deben a la dieta estadounidense típica, baja en grasas y rica en carbohidratos. La dieta Atkins sostiene que no es necesario evitar los cortes de carne grasos ni eliminar el exceso de grasa. Lo importante es, más bien, controlar los carbohidratos.
La dieta Atkins sostiene que el consumo excesivo de carbohidratos —especialmente azúcar, harina blanca y otros carbohidratos refinados— provoca numerosos problemas. Según la dieta Atkins, esto da lugar a desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre, aumento de peso y problemas cardíacos. Por ello, la dieta Atkins limita el consumo de carbohidratos. La dieta Atkins recomienda aumentar la ingesta de proteínas y grasas. Sin embargo, la dieta Atkins afirma que no se trata de una dieta rica en proteínas.
Al igual que muchos planes de dieta, la dieta Atkins va evolucionando constantemente. Ahora recomienda consumir más verduras ricas en fibra y ha incorporado cambios para adaptarse a las necesidades de vegetarianos y veganos. Además, aborda los problemas de salud que pueden surgir al comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Hidratos de carbono
La dieta Atkins no requiere contar calorías ni controlar las raciones. Sin embargo, sí es necesario llevar un control de los hidratos de carbono. Se basa en un sistema denominado «hidratos de carbono netos». Los hidratos de carbono netos son el contenido total de hidratos de carbono de un alimento menos su contenido en fibra. Por ejemplo, media taza (113 g) de brócoli crudo contiene 2,3 gramos de hidratos de carbono totales y 1,3 gramos de fibra. Esto sitúa su valor de hidratos de carbono netos en 1 gramo.
La dieta Atkins afirma que su enfoque respecto a los carbohidratos quemará las reservas de grasa de tu cuerpo, controlará tu nivel de azúcar en sangre y te ayudará a alcanzar un estado de salud óptimo. Además, la dieta Atkins asegura que no te hará sentir hambre ni privación.
Una vez que alcances tu peso ideal, la dieta Atkins también explica que te ayudará a encontrar tu equilibrio personal de carbohidratos. El equilibrio personal de carbohidratos es la cantidad de gramos de carbohidratos netos que puedes consumir cada día sin ganar ni perder peso.
Ejercicio
La dieta Atkins sostiene que el ejercicio no es necesario para perder peso. Sin embargo, afirma que el ejercicio puede ayudar a mantener el peso estable y aportar otros beneficios para la salud.
¿Cuáles son las fases de la dieta Atkins?
La dieta Atkins consta de cuatro fases. Dependiendo de tus objetivos de pérdida de peso, puedes empezar por cualquiera de las tres primeras fases.
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Fase 1: Inducción. En esta fase estricta, se eliminan casi todos los carbohidratos de la dieta. Solo se consumen 20 gramos de carbohidratos netos al día, procedentes principalmente de verduras.
En lugar de obtener aproximadamente la mitad de las calorías diarias de los hidratos de carbono, tal y como recomiendan la mayoría de las directrices nutricionales, solo se ingieren alrededor del 10 %. Las verduras «básicas», como los espárragos, el brócoli, el apio, el pepino, las judías verdes y los pimientos, deberían suponer entre 12 y 15 gramos de los hidratos de carbono netos diarios.
En esta fase, debes consumir proteínas, como pescado y marisco, aves, carne, huevos y queso, en todas las comidas. No es necesario que limites el consumo de aceites y grasas. Sin embargo, no puedes tomar la mayoría de las frutas, productos de repostería azucarados, pan, pasta, cereales, frutos secos ni alcohol. Debes beber al menos ocho vasos de agua al día. Permanecerás en esta fase durante al menos dos semanas, dependiendo de tu pérdida de peso.
- Fase 2: Equilibrio. En esta fase, debes seguir consumiendo un mínimo de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos en forma de verduras básicas. También debes seguir evitando los alimentos con azúcares añadidos. A medida que sigas perdiendo peso, puedes reintroducir poco a poco algunos carbohidratos ricos en nutrientes, como más verduras y bayas, frutos secos y semillas. Permanecerás en esta fase hasta que te queden unos 4,5 kilogramos para alcanzar tu peso objetivo.
- Fase 3: Pre-mantenimiento. En esta fase, vas ampliando poco a poco la variedad de alimentos que puedes comer, incluyendo frutas, verduras con almidón y cereales integrales. Puedes añadir unos 10 gramos de carbohidratos a tu dieta cada semana. Sin embargo, debes reducir la cantidad si se detiene la pérdida de peso. Permanecerás en esta fase hasta alcanzar tu peso objetivo.
- Fase 4: Mantenimiento de por vida. Entras en esta fase cuando alcanzas tu peso ideal. A partir de ahí, sigues con este estilo de alimentación para siempre.
Menú típico de un día con la dieta Atkins
A continuación te mostramos un ejemplo de lo que podrías comer durante un día típico en la fase 1 de la dieta Atkins:
- Desayuno. Aguacate relleno de huevo con jamón serrano. Las bebidas permitidas son café, té, agua, refrescos light e infusiones.
- Almuerzo. Ensalada de col rizada baby y queso azul con aderezo de avellanas, acompañada de una bebida permitida.
- Cena. Salmón y alcachofas al vapor con mayonesa de limón casera, acompañado de una bebida permitida.
- Aperitivos. Por lo general, puedes tomar dos aperitivos al día. Los aperitivos pueden incluir un producto de la dieta Atkins, como un batido de chocolate o una barrita de muesli. O bien, puedes tomar un aperitivo sencillo, como apio y queso cheddar.
¿Cuáles son los resultados de la dieta Atkins?
Pérdida de peso
La dieta Atkins afirma que se puede perder una gran cantidad de peso durante las dos primeras semanas de la fase 1, pero también señala que esos resultados no son habituales. La dieta Atkins también indica que al principio es posible que se pierda peso en forma de agua. Afirma que se seguirá perdiendo peso en las fases 2 y 3 siempre y cuando no se ingieran más carbohidratos de los que el cuerpo puede tolerar.
La mayoría de las personas pueden perder peso con casi cualquier plan de dieta que restrinja las calorías, al menos a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, no son más eficaces para perder peso que las dietas estándar para adelgazar. Además, los estudios revelan que la mayoría de las personas recuperan el peso perdido, independientemente del plan de dieta que hayan seguido.
Dado que los hidratos de carbono suelen aportar más de la mitad de las calorías consumidas, la razón principal de la pérdida de peso con la dieta Atkins es la reducción de la ingesta calórica total que se produce al comer menos hidratos de carbono. Algunos estudios sugieren que existen otras razones que explican la pérdida de peso con la dieta Atkins. Es posible que pierdas peso porque tus opciones alimenticias son limitadas. Además, comes menos, ya que el exceso de proteínas y grasas te mantiene saciado durante más tiempo. Ambos efectos contribuyen también a reducir la ingesta calórica total.
Beneficios para la salud
La dieta Atkins afirma que su plan alimenticio puede prevenir o mejorar afecciones graves de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes, la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. De hecho, casi cualquier dieta que ayude a perder el exceso de peso puede reducir o incluso revertir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, la mayoría de las dietas para adelgazar —no solo las bajas en carbohidratos— pueden mejorar los niveles de colesterol o de azúcar en sangre, al menos de forma temporal. Un estudio demostró que las personas que seguían la dieta Atkins presentaban mejores niveles de triglicéridos, lo que sugiere una mejor salud cardíaca. Sin embargo, no se han realizado estudios a gran escala que demuestren si esos beneficios se mantienen a largo plazo o si aumentan la esperanza de vida.
Algunos expertos en salud consideran que el consumo de grandes cantidades de grasas y proteínas de origen animal, tal y como permite la dieta Atkins, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, se desconoce qué riesgos, si es que los hay, puede entrañar la dieta Atkins a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios al respecto han tenido una duración de dos años o menos.
¿Cuáles son los riesgos de la dieta Atkins?
La dieta Atkins afirma que reducir drásticamente los carbohidratos en la fase inicial del programa puede provocar algunos efectos secundarios, entre ellos:
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Debilidad
- Fatiga
- Estreñimiento
Algunas dietas muy bajas en carbohidratos restringen tanto su consumo que pueden provocar una carencia de nutrientes o fibra. Esto puede dar lugar a problemas de salud como estreñimiento, diarrea y náuseas. Sin embargo, el consumo de carbohidratos ricos en fibra, de grano integral y con un alto contenido en nutrientes puede mejorar el perfil saludable de programas como la dieta Atkins.
También es posible que limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 20 gramos al día —el nivel recomendado para la fase 1 de la dieta— pueda provocar cetosis. La cetosis se produce cuando no se dispone de suficientes carbohidratos que se descompongan en azúcar (glucosa) para obtener energía, por lo que el cuerpo recurre a la grasa almacenada. Esto provoca una acumulación de cetonas en el organismo. Los efectos secundarios de la cetosis pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y mal aliento.
Además, la dieta Atkins no es adecuada para todo el mundo. Por ejemplo, la dieta Atkins recomienda que consultes con tu médico antes de empezar la dieta si tomas diuréticos, insulina o medicamentos orales para la diabetes. Asimismo, las personas con enfermedad renal grave no deben seguir esta dieta. Y las fases de pérdida de peso de la dieta no son adecuadas para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
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