Cómo empezar con los ejercicios de equilibrio
Por el equipo de la Clínica Mayo
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a mantener el equilibrio a cualquier edad. Pueden hacerte sentir más seguro. Las personas mayores, en particular, necesitan ejercicios de equilibrio para ayudar a prevenir las caídas. El riesgo de sufrir una caída aumenta a partir de los 65 años. Es recomendable incluir el entrenamiento del equilibrio, junto con la actividad física y el entrenamiento de fuerza, en tu rutina diaria.
Caminar puede ayudar a mejorar el equilibrio. Casi cualquier actividad que te mantenga de pie y en movimiento puede contribuir en cierta medida a mejorar el equilibrio. Sin embargo, incorporar ejercicios a tu rutina diaria para mejorar el equilibrio puede ayudarte a sentirte más estable. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a moverte con seguridad y a mantener tu independencia.
Por ejemplo, intenta mantener el equilibrio sobre un solo pie mientras permaneces de pie durante un rato. Puedes hacerlo en casa o en cualquier otro lugar. Pruébalo mientras te cepillas los dientes. Si lo necesitas, utilízate de apoyo un objeto estable, como una mesa o una encimera.
También puedes intentar levantarte de una posición sentada sin ayudarte de las manos. O caminar en línea recta, apoyando primero el talón y luego la punta del pie, durante un tramo corto.
Quizás tengas problemas graves de equilibrio o una afección que afecte a tus huesos, articulaciones o músculos. Si es así, consulta primero con tu médico antes de realizar ejercicios de equilibrio.
Cambios de peso
Cuando estés listo para probar ejercicios de equilibrio, empieza con los cambios de peso:
- Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas. Distribuye el peso de forma equitativa entre ambas piernas (A).
- Desplaza el peso hacia el lado derecho. Levanta el pie izquierdo del suelo (B).
- Mantén la postura todo el tiempo que puedas sin perder la forma correcta, hasta 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta el número de repeticiones.
Equilibrio sobre una sola pierna
Mantenerse de pie sobre una sola pierna es otro ejercicio de equilibrio habitual:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Distribuye el peso de forma equitativa entre ambas piernas. Coloca las manos en las caderas. Levanta la pierna izquierda del suelo y flexiona la rodilla hacia atrás (A). Si al principio te resulta demasiado difícil, mantente de pie sobre una sola pierna mientras te sujetas a algo para apoyarte. Puede ser un mueble pesado, como una mesa o un escritorio.
- Mantén la postura todo el tiempo que puedas sin perder la forma correcta, hasta 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta el número de repeticiones.
- Para variar el ejercicio, estira la pierna lo más que puedas sin tocar el suelo (B).
- Para aumentar la dificultad, intenta mantener el equilibrio sobre una sola pierna mientras estás de pie sobre una almohada u otra superficie que no sea estable.
Curls de bíceps para mejorar el equilibrio
Las pesas pueden hacer que los ejercicios de equilibrio resulten más exigentes y trabajen los músculos del tronco. Prueba a hacer flexiones de bíceps con una mancuerna:
- Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas. Distribuye el peso de forma equitativa entre ambas piernas. Sujeta la mancuerna con la mano izquierda, con la palma hacia arriba (A). Levanta la pierna derecha del suelo y flexiona la rodilla hacia atrás (B).
- Mantén la postura todo el tiempo que puedas sin perder la forma correcta al hacer flexiones de bíceps, hasta 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta el número de repeticiones o el peso que levantas.
- Para aumentar la dificultad, mantén el equilibrio sobre la pierna contraria a la que soporta el peso (C) o mientras te apoyas en una almohada u otra superficie que no sea estable (D).
Tai chi para mejorar el equilibrio
Otro ejercicio que puede ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas es una forma de entrenamiento de movimientos suaves llamada tai chi. El tai chi puede mejorar el equilibrio y hacer que te sientas más estable y menos propenso a caerte.
Busca clases en grupo en gimnasios locales o centros para personas mayores. También puedes alquilar o comprar vídeos o libros sobre tai chi. Pero ten en cuenta que es más fácil asegurarte de que estás realizando los movimientos correctamente si aprendes con un profesor que te corrija.
© 1998-2025 Fundación Mayo para la Educación y la Investigación Médicas (MFMER). Todos los derechos reservados. Condiciones de uso